در این مقاله می خواهیم شما را با منابع استرس آشنا کنیم. استرس در هر انسانی ار منبع خاصی بوجود می آید روانشناسان علت استرسهای ما انسانها را درونی یا بیرونی و یا ترکیبی از هر دو می دانند.
• منابع بیرونی: دلایل بیرونی استرس مربوط به محیط و دیگراناند که مهمترین آنها عبارتاند از:
• گرفتاریهای روزانهی زندگی مثل تهیهی غذا و خرید اجناس • مشکلات مربوط به سلامتی، مانند مراقبتهای درمانی و عوارض جانبی داروها • گرفتاریهای موقت مانند کار بیش از حد، مسئولیت و کمبود وقت • گرفتاریهای شخصی مانند تنهایی و ترس از درگیریها • مشکلات محیطی مانند جنایات، تخریب خانههای همسایگان، سر و صدای اتومبیل و رفت و آمد • مشکلات اقتصادی مانند کمبود درآمد، داشتن قرض، قسط بندی و بدهیها • گرفتاری شغلی مانند نارضایتی از شغل، درگیری با رئیس اداره، تعارض با همکاران، آهنگ کار، تکراری بودن کار، نوبت و شیفت کاری و ویژگیهای مربوط به وظیفه • گرفتاریهای امنیتی مانند نگرانی از تغییر قیمتها، از دست دادن شغل، بازنشستگی و رکود بازار • زندگی با افراد پراسترس و عصبانی، زیرا استرس آنها میتواند به دیگران منتقل شود • شرایط نامناسب طولانی مدت مانند بیکاری، نداشتن پسانداز، فقر، شغل نامناسب و ... • وقایع مهم استرسزا در زندگی (مرگ، ازدواج، جدایی، بیماری، تغییر محل زندگی، تغییر شغل و محل تحصیل) • منابع درونی: گاهی خود فرد سبب ایجاد استرس میشود. مهمترین منابع درونی استرس عبارتاند از:
• باورهای غیرمنطقی • تفکر اشتباه • ویژگیهای شخصیتی • تعارض در انتخاب و تصمیمگیری • تعارض و ابهام در نقش و وظایف • ناکامی در رسیدن به اهداف
انواع باورهای غیر منطقی
ده باور غیرمنطقی که سبب استرس در انسانها میشود عبارتاند از:
• نیاز به تأیید دیگران 65 درصد افراد مضطرب این باور غیرمنطقی را دارند و دوست دارند که همهی افراد مهم زندگیشان آنها را تأیید کنند، دوستشان بدارند و از آنها راضی باشند.
• توقع بیش از حد از خود داشتن برای آنکه ارزشمند باشم باید به خواستههایم برسم و در تمام کارها موفق و بهترین باشم. من به هیچ وجه نباید اشتباه کنم.
• همهچیز باید مطابق میل من باشد وگرنه زندگی وحشتناک میشود. فردی که چنین باوری دارد، رد شدن درخواست ازدواج، وام و استخدام و همچنین مشکلات مالی و ورشکستگی، رد شدن در امتحان، بیماری و مرگ عزیزانش و... را غیرقابل تحمل میداند.
• مردم همیشه باید درست و منصفانه رفتار کنند . این باور غیرمنطقی میگوید که افراد باید به خاطر دروغگویی، بیادبی، خودخواهی و رفتار غیرمنصفانه سرزنش و تنبیه شوند.
«عجب آدم بی انصاف و بدی است! من که به او خوبی کردم، چطور دلش آمد با من این کار را بکند؟»
• نگرانی بیش از حد افرادی که بیش از حد نگرانند، اعتقاد دارند که باید به همهی خطرات و تهدیدات زندگی فکر کنند و نگران آنها باشند؛ در غیر این صورت، اتفاقات ناخوشایندی میافتد. بنابراین، آنها همیشه نگراناند که بر اثر سیل، آتشسوزی، بیماری، تصادف، جدایی، خیانت، ورشکستگی و... آسیب ببینند.
• انسانها و چیزها باید بهتر از آنچه هستند باشند. وقتی کسی نمیتواند راهحل گرفتاریها و مشکلات را پیدا کند، زندگی را وحشتانگیز و غیر قابل تحمل میداند.
«چرا خانوادهی من روشنفکر و تحصیلکرده نیستند؟»
« چرا وضع اقتصادی کشورم اینطور است؟»
« چرا نمای این ساختمان زیبا نیست؟»
• ناتوانی عاطفی فرد باور دارد که ناراحتی و بدبختیاش ناشی از چیزهایی است که برای برطرف کردنشان کاری از دستش برنمیآید و تا زمانی که فشارها کاهش نیابند، ناراحتیاش از بین نخواهد رفت.
• دوری کردن از مشکلات فرد باور دارد که اجتناب از بعضی مشکلات زندگی از روبرو شدن با آنها آسانتر است و اگر از مسئولیتها، مشکلات و چیزهای ناراحتکننده دوری کند، زندگی شادتر و راحتتری خواهد داشت.
• درماندگی بعضی افراد باور دارند که تأثیر اتفاقات گذشته سبب رفتارها و احساسات آنها در زمان حال است و اثرش همیشه باقی خواهد ماند.
«ریشهی مشکلاتم اتفاقات گذشته است و همچنان بر احساس و رفتارم تأثیر میگذارد.»
اعتقاد به بخت و اقبال
فرد باور دارد که خوشبختی از عدم تلاش و بیتوجهی به دست میآید.
«اگر شانس داشتم، در کشوری پیشرفته یا خانوادهای روشنفکر و ثروتمند بودم و خوشبخت میشدم.»
انواع تفکر اشتباه
• شیوه ی تفکر اشتباه مانند باورهای غیرمنطقی است زیرا موجب می شود تا فرد در برابر اتفاقات زندگیاش خود را یک قربانی ببیند و به جای مقابله با مشکلات، از آنها دوری کند یا در برابرشان تسلیم شود. تفکر اشتباه باعث ایجاد احساس ناراحتی، نارضایتی و استرس زیاد میگردد و مانند ویروس کامپیوتر، ذهن انسان را مختل می کند. مهمترین افکار اشتباهی که باعث ایجاد استرس می شود عبارت اند از:
• تفکر سیاه و سفید (همه یا هیچ) : در نظر این افراد همه چیز یا عالی است یا بد. در نظر آنها دیگران یا موفق و خوب اند یا بد و ناموفق. آنها حد تعادل را در نظر نمی گیرند؛ پس همه چیز را سیاه یا سفید می بینند. چند نمونه را با هم مرور می کنیم: • «اگر این کار را به طور کامل انجام ندهم، وقتم را هدر داده ام.» • «یا ماشین نمیخرم یا گران قیمت ترینش را انتخاب می کنم.» • «اگر آنچه را که میخواهم به دست نیاورم، خوشبخت نخواهم بود.» • «نمیتوانم هیچ کاری را درست انجام دهم. اگر همیشه از من حمایت نکنی، بنابراین دوست نداری به من کمک کنی.» • بیش از حد باید و نباید گفتن: این افراد در ابتدای جملاتشان از باید و نباید استفاده می کنند. به نمونه های زیر دقت کنید: • «من باید بین دوستان، همکاران و فامیلم بهترین و نفر اول باشم.» • «من باید دربارهی همه چیز آگاهی داشته باشم.» • «من نباید اشتباه کنم.» • «من نباید از دیگران درخواست کمک کنم.» • فاجعه ساز ی : فرد اتفاق کوچک و پیش پا افتادهای را بیش از حد بزرگ، وحشتناک و فاجعه آمیز جلوه میدهد. به بیان دیگر فاجعه سازی یعنی از کاه، کوه ساختن. • «من در شرکت، هنگام کار یک اشتباه کردم. فردا رئیسم از اشتباه من مطلع و عصبانی خواهد شد و حتماً من را اخراج خواهد کرد. بعد از اخراج شدن هم کم کم فقیر میشوم و همسرم هم من را ترک خواهد کرد.» • «من به شدت سرما خورده ام. حتماً چرک گلویم خوب نمی شود و وارد قلبم می شود و بعد، سکته میکنم و میمیرم.» • «در مهمانی چای را ریختم. همه ی مهمان ها و صاحبخانه فهمیدند که من دست و پا چلفتیام و حتماً در دل خود به من خندیدند. آبرویم رفت و دیگر من را دعوت نمی کنند.» • ربط دادن بیش از حد: فرد بر اساس یک یا دو مورد از یک اتفاق، آن را به تمام اتفاقات مشابه ربط میدهد یا موضوعاتی را که هیچ ارتباطی با هم ندارند، به یکدیگر ربط میدهد. این افراد هر اتفاق منفی و تلخی را به عنوان نوعی شکست بی پایان میبینند و فکر میکنند که همه چیز بد و منفی است. • «در کارم دچار مشکل شدم و شغلم را از دست دادم. بنابراین دیگر شغلی پیدا نخواهم کرد و موفق نخواهم شد.» • «چون کلاس زبان را رها کردم و ادامه ندادم، پس کلاس موسیقی را هم ادامه نخواهم داد.» • «دیگران به درخواست دوستی من جواب رد می دهند؛ پس هیچکس من را دوست ندارد. همیشه دنیا بر خلاف میل من است.» • «او به من خیانت و من را ترک کرد. دیگر نمیتوانم به هیچکس اعتماد کنم و همیشه تنها خواهم ماند.» • فیلتر ذهنی یا منفی بافی: کسی که منفی بافی می کند، در زندگی و روابطش با دیگران تنها به انتقادات، مشکلات و خاطرات تلخ توجه می کند و نسبت به اتفاقات خوب و تحسین های دیگران بی توجه است. به بیان دیگر، داشتن فیلتر ذهنی یعنی نیمه ی خالی لیوان را دیدن. • «او از من تعریف و تمجید کرد که آخرش از من ایراد بگیرد؛ چون هدفش ایراد گرفتن از من بود.» • «دوستم دیر با من تماس گرفته است. حتماً من برای او ارزشی ندارم و دوست داشتنی نیستم.» • ندیدن ویژگی های مثبت خود: نادیده گرفتن ویژگی های مثبت خود مانند توانایی ها و مهارتها. • «من هیچ توانایی و مهارتی ندارم و نمی توانم به تنهایی کارهایم را انجام دهم؛ چون دیگران بهتر از من آن ها را انجام می دهند.» • قضاوت عجولانه: فرد بدون داشتن مدرک و شواهد درباره ی رفتار، گفتار و احساس دیگران نسبت به خودش، سریع آنها را قضاوت می کند و درباره ی اتفاقات آینده به صورت منفی پیشگویی می کند. قضاوت عجولانه به دو صورت در افراد مختلف دیده میشود که عبارت اند از: ذهن خوانی: فرد بدون داشتن دلایل کافی از افکار دیگران دربارهی خود، حدس میزند که دیگران نسبت به او نگرشی منفی دارند یا بدون اینکه علت رفتار دیگران را بداند ، آنها را قضاوت می کند. موارد زیر نمونه هایی از ذهن خوانی است:
• «طرز نگاهش نشان میدهد که از من خوشش نمی آید.» • «او از کنار من بی اعتنا رد شد. اگر من برایش ارزش داشتم، به من سلام میکرد.» • «من میدانم که آنها در پشت این چهره و برخورد دوستانه، در دل خود به من می خندند.» پیشگویی اشتباه آینده: فرد آیندهی خود و دیگران را بد و منفی پیشبینی می کند.
• «من در زندگی شکست خواهم خورد.» • «اگر او من را ببیند، ازمن خوشش نخواهد آمد.» • «من مریضم و هیچوقت خوب نخواهم شد.» • بزرگ نمودن اتفاقات منفی و ضعف ها و کوچک نمودن اتفاقات مثبت و توانایی ها: این افراد موفقیت های خود را بی ارزش و موفقیتهای دیگران را بیش از حد مهم و بزرگ تلقی میکنند. « این خیلی بد است که من استفاده از کامپیوتر را بلد نیستم؛ چون همه بلدند.»
« من گواهینامهی رانندگی دارم اما خیلی مهم نیست؛ چون همه گواهینامهی رانندگی دارند.»
• استدلال احساسی: شخصی که دچار استدلال احساسی شده است، هیچ دلیل درست و منطقی برای صحبتهای خود ندارد و فکر میکند که احساساتش دلیلی واقعی و درست است. به مثالهای زیر توجه کنید: فردی احساس می کند که جذاب نیست و نتیجه میگیرد که حتماً همینطور است.
شخصی ناامید و غمگین احساس میکند که زندگی تیره و تار است؛ بنابراین فکر میکند که حتماً همینطور است.
• برچسب زدن : فرد پس از هر اتفاق ناخوشایند، صفاتی منفی را که واقعیت ندارند به خود یا دیگران نسبت میدهد. مثلاً خود را خنگ، زشت، بیعرضه، بیاراده، بیمسئولیت، تنبل، بیبرنامه و ... میداند. «من احساس گناه میکنم چون این حق من است.»
• انتقاد کردن از خود: فرد خود را دلیل اتفاقات منفی و شکستهایش میداند و بدون دلیل موجه، مدام خود را سرزنش میکند و از خود انتقاد میکند که این کار موجب احساس گناه میشود. « اگر تلاش کرده بودم، حتماً موفق میشدم.»
« اگر آن حرف را نزده بودم و رفتارم جور دیگری بود، الان اینطور نمیشد.»
12- به خود گرفتن: فرد خود را مسئول تمام اتفاقات میداند و سایر عوامل را در نظر نمیگیرد و فکر میکند منظور از حرفهای دیگران تحقیر یا مسخره کردن او است. چنین شخصی اتفاقات تلخ و بد را مربوط به خود میداند. به مثالهای زیر توجه کنید.
• «دیگران دربارهی ورزش کردن، تغذیهی درست و تناسب اندام صحبت میکنند؛ منظورشان این است که من پرخور و چاقم.» • «باران باریده است تا روز من را خراب کند و نتوانم کارهایم را انجام دهم» • « دو نفر از مهمانها زودتر رفتند؛ این نشان میدهد که من حتماً خوب پذیرایی نکردم.» • «بیماریام بدتر شده است و من مقصرم.» 13- مقایسههای نادرست: این افراد ظاهر و باطن خود و زندگیشان را فقط با ظاهر زندگی دیگران مقایسه میکنند و چون فکر میکنند که دیگران از خودشان بهتر و موفقترند، عصبانی میشوند.
« او از من خیلی خوشبختتر است.»
ویژگی های شخصیتی
• رفتار تیپ شخصیتی A : این افراد به دلیل ویژگیهای تنشزای خود نسبت به دیگران استرس بیشتری دارند. ویژگیهای افراد تیپ A عبارتاند از: • افراد تیپ شخصیتی Aهمهی کارهایشان را از جمله حرف زدن، نوشیدن، خوردن، راه رفتن، نشستن و بلند شدن، کار کردن، رانندگی کردن و مطالعه، سریع و با عجله انجام میدهند. • آنها از کند کار کردن، تأخیر و بدقولی دیگران بیحوصله و ناراحت میشوند، زیرا افراد تیپ A از منتظر ماندن و در صف ایستادن رنج میبرند. • آنها وقتشناساند و نسبت به زمان حساساند، یعنی مدام به ساعت نگاه میکنند. همچنین، آنها زودتر از دیگران در محل قرارهایشان حاضر میشوند. • افراد تیپ شخصیتی A خود را با دیگران مقایسه میکنند و تمایل زیادی به سرزنش کردن خود دارند. این افراد جنبههای منفی را نیز پررنگتر نشان میدهند. وقتی در کاری شکست میخورند، بیش از حد از خود انتقاد میکنند تا خود را اصلاح کنند. • آنها رقابتجو و اهل پیشرفتاند و در همهچیز با دیگران رقابت میکنند. در کارها و ورزشهایی شرکت میکنند که برنده دارد. • برنامهی زندگیشان (کاری و تحصیلی) فشرده است و بیش از حد کار میکنند. یعنی در روزهای تعطیل نیز مشغول کارند و بدون احساس رضایت و خوشنودی از تلاش و موفقیتهایشان، در جهت پیشرفت و رسیدن به اهدافشان تلاش میکنند. • سعی میکنند که همزمان بیش از یک کار انجام دهند؛ مانند تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه به هنگام غذا خوردن. • حس ریاستطلبی و مسئولیتپذیری بیش از حد در جمع دارند. تقسیم قدرت برای آنها دشوار است و در نتیجه کمتر آمادگی مشورت کردن دربارهی مسئولیتهای کاری را دارند و بر سنگینی کار خود میافزایند. آنها سعی میکنند بحثهای گروهی را نیز در اختیار بگیرند. • فرد تیپ A کمالگرا است، یعنی توقع دارد که به طور دائم کار خود را بهتر سازد؛ چون شعار آنها این است: «باید در هر زمینهی مورد علاقهام متخصص و بهترین باشم.» • برای آنها تمرکز کردن بر کارها و بازیهایی که نیاز به توجه دارد دشوار است. • هنگام تفریح و استراحت کردن احساس گناه میکنند. • آنها به دلایلی که دربالا گفته شد، سریع خشمگین میشوند و پرخاشگری میکنند. • افراد پرطاقت و در مقابل، افراد کمطاقت: افراد پرطاقت مقاومت و تحمل بیشتری در مقابل استرس مخرب دارند، زیرا آنها متعهد و مسئولیت پذیرند و نسبت به اشخاص کمطاقت بیشتر احساس کنترل و تمایل به چالش دارند. • داشتن احساس انسجام و یکپارچگی: این افراد در مقابل استرس مقاومت و تحمل بیشتری دارند، زیرا آنها دوست دارند که دنیای خودشان را درک کردنی، اداره شدنی و با معنا ببینند. • انعطافپذیری: افرادی که با وجود داشتن زندگی سخت در دوران کودکی، توانا و سازگار بار میآیند، نسبت به استرس مقاومت و تحمل بیشتری دارند. • امیدواری و هدفمندی: کسانی که به آینده امیدوارند و برای رسیدن به هدفی تلاش می کنند، در برابر استرس مقاومت و تحمل بیشتری دارند. • تعارض در انتخاب و تصمیمگیری تعارض به حالتی میگویند که فرد در انتخاب و تصمیم گیری بین دو چیز یا دو گروه، درمانده شده و نمیداند کدام را انتخاب کند. تعارض باعث ناکامی و استرس در ما انسان ها می شود.
انواع تعارض
• تعارض جاذبه – جاذب که کمترین استرس را در فرد به وجود میآورد، زیرا در این حالت، فرد هر انتخابی بکند برایش خوشایند است؛ مانند انتخاب بین دو نوع غذای مورد علاقه و مسافرت به سواحل شمال یا جنوب. • اجتناب – اجتناب که بیشترین استرس را در فرد ایجاد میکند، زیرا فرد دوست دارد که از هر دو آنها اجتناب کند. اگر از یکی از آنها دوری کند، به ناچار باید دیگری را انتخاب کند. مانند ترس از رفتن به دندانپزشکی یا تحمل درد عفونت و پوسیدگی دندان. • تعارض جاذبه – اجتناب که در این تعارض یک هدف میتواند در فرد هم جاذبه و هم دافعه ایجاد کند. « من شیرینی خامه ای را دوست دارم اما چربی اش زیاد است.»
• تعارض جاذبه – اجتناب چندگانه که در واقع پیچیده ترین نوع تعارض است، مانند تعارضی که شما در شب امتحان، بین مطالعه کردن و رفتن به مهمانی پیدا می کنید. هر کدام از آنها را انتخاب کنید، سود و زیانی برای شما به دنبال دارد. اگر مطالعه کنید، خسته میشوید و نمیتوانید به مهمانی بروید، اما مطالعه نگرانی شما را دربارهی قبول نشدن کاهش می دهد. اگر مهمانی رفتن را انتخاب کنید، از آن لذت می برید اما امکان دارد که در امتحان قبول نشوید. • ابهام در نقش و وظایف: وقتی که فرد وظایف مشخصی در گروه یا سازمانی که در آن مشغول به کار است ندارد، اغلب اوقات دچار تنش می شود؛ چون نمی داند که از او چه انتظاری دارند و چه کاری را در چه زمانی و به چه صورت باید انجام دهد.
• ناکامی در رسیدن به اهداف ناکامی یک حالت روانی است که زمانی که فرد در راه رسیدن به اهداف و نیازهای خود به مانع برمیخورد، دچارش می شود. این ناکامی می تواند در ازدواج، امتحان، کنکور، پیدا کردن شغل، تهیه ی محل سکونت و ... باشد.
همانطور که ذکر شد استرس واکنشی است که ما نسبت به یک رویداد از خود نشان می دهیم و می تواند منابع مختلفی داشته باشد. مثلا عوامل بیرونی مثل طبیعی (زلزله، ترافیک)، خانوادگی مانند (طلاق، تنشهای والدین و.... )، عوامل درونی مانند (تفکر منفی و تیپ شخصیتی و...).
منبع کتاب: من استرس دارم اما آنرا کنترل می کنم از سری کتاب های خودیاری نوشته دکتر محمد قهرمانی خرم و مریم باباخانی از انتشارات بهارسبز می باشد.